20 HÁBITOS PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Evitar el consumo de alimentos con alto índice glucémico

Evitar el consumo de alimentos con alto índice glucémico
Comiendo pasta picante. PD

Explicaremos primero el concepto de índice glucémico (IG), pues es muy interesante y cada vez se tiene más en cuenta en los alimentos para hacer dietas equilibradas.

El IG mide la capacidad de un glúcido para elevar la glucemia (nivel de azúcar en sangre) después de haber sido ingerido, digerido y absorbido por el intestino, en relación con una escala de valores que toma la glucosa pura como referencia.

Los factores que intervienen en este índice son la estructura de cada alimento, si tiene fibra, sus distintas variedades y su grado de maduración, la combinación con otros alimentos y cómo ha sido cocinado.

De manera sucinta diremos que los carbohidratos simples producen rápidamente unos niveles altos de glucosa en sangre y estimulan el páncreas para la producción de insulina, captando así toda la glucosa circulante para que ésta se utilice como energía.

Cuando ya se ha almacenado glucosa en el hígado y en el músculo pero sigue habiendo más, el cuerpo convierte en grasa el exceso, lo cual nos lleva al sobrepeso y a otra serie de disfunciones.

Vemos que hay alimentos que aportan mayor o menor cantidad de carbohidratos a la dieta (pan, pasta, arroz, leche, fruta, verduras) pero no todos afectan de la misma manera a la salud.

Escoger los más adecuados puede ser muy importante para controlar ciertas enfermedades.

Algunos estudios sugieren que una dieta con alimentos de bajo IG puede ayudar a:

  1. Controlar el peso porque hay una mayor sensación de saciedad
  2. Controlar la diabetes tipo II porque hay menor secreción de insulina
  3. Reducir los niveles de colesterol y triglicéridos

Por el contrario, los alimentos con un IG alto contribuyen a aumentar el riesgo de algunos tipos de cáncer, la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

Tan sólo estaría recomendada una ingesta de alimentos con alto IG en atletas durante periodos muy concretos del día dependiendo de su actividad.

Un concepto más novedoso al anterior es el de carga glucémica (CG) que nos va a dar una visión más amplia de la calidad del alimento que ingerimos, ya que nos dirá cuántos carbohidratos absorbe el cuerpo y cómo éstos influyen en los niveles de glucemia, porque cuantifica el impacto sobre ella de una porción o ración habitual de un alimento con determinado IG.

La CG se obtiene dividiendo el IG por 100 y multiplicando por el cotenido de carbohidratos; cuanto más alta sea la CG, más elevará el alimento el nivel de glucosa en sangre.

Las tablas de CG de los alimentos están asociadas al IG que son valores establecidos y estudiados.

Tomando como valor referencial la glucosa con 100 como glúcido más puro, se elaboran las tablas

Vamos a exponer sólo algunos ejemplos que encontramos en nuestra dieta:

  • 115 Jarabe de maíz
  • 100 Glucosa
  • 95 Patatas al horno
  • 85 Miel
  • 84 Copos de cereales
  • 71 Zanahoria
  • 70 Arroz blanco, croissant
  • 65 Fideos
  • 60 Plátano
  • 57 Zumo de naranja
  • 55 Espaguetis blanco muy cocidos
  • 50 Pan de centeno
  • 45 Guisante (lata)
  • 40 Manzana fresca
  • 35 Pasta integral al dente 30 Judías verdes
  • 29 Lentejas
  • 25 Chocolate negro ≥ 70%
  • 20 Fructosa, alcachofas
  • 15 Brócoli
  • 13 Cacahuetes
  • 10 Aguacate
  • 5 Especias
  • 0 Carnes, pescados, mariscos, café, té, infusión, quesos, huevos, alcohol, mayonesa, aceites, margarina, embutidos y fiambres

Algunas recomendaciones:

  1. Tomar alimentos de bajo IG en cada comida
  2. Mezclar alimentos de alto IG y bajo IG, esto nos dará un IG medio
  3. Sustituir carbohidratos simples por complejos que contienen fibra y proteínas con lo que el IG baja
  4. Entre horas tomar alimentos con bajo IG
  5. Cocinar la pasta al dente: IG pasta integral muy cocida=50, IG pasta integral al dente=35
  6. No cocinar demasiado los vegetales para mantener bajo su IG
  7.  Las frutas y las verduras es mejor tomarlas con piel; al contener más fibra hay un menor IG
  8. Tomar mejor las verduras frescas que las cocidas que contienen más IG
  9. Mantener el alimento lo más íntegro en su estructura pues menor será su IG
  10. El azúcar y sus derivados se absorben muy fácil- mente y presentan un IG muy alto, por lo tanto hay que evitar su consumo

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