20 HÁBITOS PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Reducir la ingesta de hidratos de carbono simples y pasar a los complejos

Reducir la ingesta de hidratos de carbono simples y pasar a los complejos
Alimentos con hidratos de carbono. PD

Vamos a definir primero qué son los carbohidratos, hidratos de carbono, glúcidos o sacáridos.

La Unión Internacional de Bioquímica y Biología Molecular recomienda el uso del término carbohidrato que define como las sustancias que constan de una molécula simple de azúcar, o de varias, con diferentes tipos de enlaces químicos.

Están presentes en alimentos de origen vegetal, animal y en sus derivados.

Son las grandes fuentes de energía in- mediata (glucosa) o se almacenan (almidón y glucógeno), teniendo también una función estructural porque forman parte de la pared celular de los vegetales (celulosa) y de algunos tejidos animales; facilitan el metabolismo de las grasas y la degradación oxidativa de las proteínas; facilitan y regulan funciones intestinales como la fermentación de la lactosa (azúcar de la leche), que favorece el desarrollo de una flora beneficiosa; también son fundamentales para el buen funcionamiento cerebral.

Los carbohidratos son esenciales para vivir.

Es fundamental consumirlos en nuestra dieta diaria en la proporción correcta que estará siempre sujeta a las características propias de cada individuo en base a su altura, peso, edad, sexo y actividad física.

El carbohidrato debe cubrir entre un 45-60% del valor calórico total de nuestra dieta diaria:

Vamos a ver las diferentes divisiones de carbohidratos y de dónde proceden:

CARBOHIDRATOS SIMPLES

Son los llamados azúcares simples o rápidos. Al consumirlos el cuerpo metaboliza rápidamente la glucosa proveyendo al organismos de energía de forma inmediata.

Son alimentos que tienden a carecer de otros nutrientes natu- rales y suelen ser los más susceptibles de ser procesados.

MONOSACÁRIDO (formados por una sola molécula):

  1. Glucosa: es el azúcar más importante. Fuentes: frutas y miel. Es el azúcar que se encuentra en la sangre y se utiliza por todos los tejidos del organismo como el SNC, donde es la única fuente de energía posible
  2. Fructosa o levulosa: es el más dulce de los azúcares. Fuentes: principalmente fruta y también la encontramos en la miel
  3.  Galactosa: la encontramos en los productos lácteos

OLIGOSACÁRIDOS (formados por 2-9 moléculas de monosacáridos). El grupo más importante dentro de los oligosacáridos son los disacáridos:

  1. Sacarosa: es el azúcar común o de mesa (fructosa+- glucosa). Se obtiene a partir de la caña de azúcar y la remolacha
  2. Lactosa: es el azúcar de la leche (galactosa+glucosa) L Maltosa: es el azúcar de malta, cebada germinada (glucosa+glucosa). Se obtiene a partir del almidón

En este grupo estamos incluyendo el azúcar de mesa, las harinas blancas para la pasta, la miel, la leche, el yogurt, el arroz blanco, el chocolate con poca proporción de cacao, las frutas, el zumo de frutas envasadas, los pasteles, los dulces, las mermeladas, las galletas, los refrescos, los cereales de desayuno, los alimentos procesados, etc.

Los carbohidratos simples no deben sobrepasar el 5-10% de consumo diario de calorías totales.

CARBOHIDRATOS COMPLEJOS

POLISACÁRIDOS: son carbohidratos con más de 9 moléculas de monosacáridos:

  1. Almidón o fécula: polisacárido de reserva en vegeta- les. Fuentes: cereales, legumbres y tubérculos. Necesita ser previamente cocido pues sino puede dar lugar a trastornos gástricos
  2. Glucógeno: es el principal polisacárido de reserva en animales y se almacena en el hígado y en los músculos.

La fibra alimentaria forma parte de este grupo. No se considera un nutriente y, debido a la incapacidad del organismo para digerirla y, por lo tanto, no es fuente de energía. Puede clasificarse, según sea soluble o no en agua, en:

  • Insoluble: celulosa y algunas hemicelulosas, presentes en la fruta, los vegetales y los ce- reales. Tienen una función estructural de las paredes celulares de las plantas. No se pueden digerir
  • Solubles: pectinas en frutas, inulina en raíces y tubérculos, beta-glucanos en cereales, gomas en legumbres y mucílagos en cereales

A pesar de no aportar nutrientes, la fibra es muy importante y tiene otros múltiples beneficios como ayudar contra el estreñimiento y regular el tránsito intestinal, prevenir del cáncer de colon, ayudar a normalizar el colesterol y combatir las subidas de glucosa. Se deben incluir aproximadamente unos 25-30 gr/día a través de cereales integrales, fruta, verduras y legumbres.

Un ejemplo para obtener esta cantidad podría ser: 2 piezas de fruta, 2 rebanadas de pan integral y 50-100 gr de legumbres.

Si nos excedemos con el consumo de fibra, esto puede afectar a la absorción de ciertos minerales como el calcio, el hierro y el zinc.

En el grupo de los carbohidratos complejos encontramos: verduras como la espinaca, la calabaza, el brócoli y las coliflor, los cereales integrales, los frutos secos; legumbres como los guisantes, los garbanzos, las lentejas, los frijoles, la soja; y tubérculos como la patata, los boniatos, la remo- lacha, las zanahorias, etc.

Estos alimentos además contienen una amplia gama de elementos nutritivos como vitaminas, minerales, fibra, enzimas y AG.

Recomendaciones para incrementar el consumo de carbohidratos complejos:

  1. Comer más fruta y verdura fresca y de temporada. Las verduras con almidón, como las patatas, la calabaza y el boniato, también son ricas en antioxidantes como la vitamina C, los carotenoides y la fibra (en su piel)
  2. Comer cereales integrales o enteros, que además contienen fibra, vitaminas del grupo B, hierro, magnesio y selenio, entre otros minerales
  3. Comer más legumbres, fuente importante de pro- teínas y vitaminas, además de minerales como el cal- cio, el fósforo, el hierro y el potasio

Pongamos un ejemplo de cómo cumplir con estos requerimientos diarios: 2-3 piezas de fruta fresca natural y entera + 30-50 gr de pan o galletas integrales + 50-100 gr de pasta o arroz integral (en diferentes días podemos variar con legumbres) + 30-50 gr de verdura fresca natural.

Algunas de las ventajas de consumir carbohidratos complejos frente a los simples son:

  1.  Niveles estables de azúcar en sangre, sin altibajos, manteniendo un equilibrio para no tener pi- cos en los que nos sintamos con mucha energía y después débiles y mareados. La fibra también retrasa la absorción de la glucosa en sangre. Esto es muy importante en las personas diabéticas
  2. Controlar el apetito porque sacian más durante más tiempo
  3. Controlar el peso de forma saludable: al agre- gar fibra se aumenta el volumen de la dieta y se come menos
  4. Prevención del exceso de colesterol y los triglicéridos
  5. Prevención de enfermedades cardiovasculares f Prevención de problemas digestivos y ayuda para que el intestino tenga un correcto funcionamiento
  6. Prevención de algunos tipos de cánceres
  7.  Ayudan a un mejor rendimiento físico, sobre todo en una actividad física prolongada
  8. Son esenciales para el buen funcionamiento del cerebro
  9. Mejoran el estado anímico
  10. Hay una gran variedad de ellos y esto hace que en la dieta siempre haya un aporte diario y variado de nutrientes esenciales

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